2024/07/09 老是感到骨骼或肌肉痠痛嗎？4大方法告訴你，如何預防並且舒緩骨骼或肌肉痠痛！

骨骼與肌肉痠痛在現代社會越來越普遍，不僅是久坐辦公室工作和生活方式的改變，就連熟齡族也會因為活動力下降或日常姿勢不良、活動傷害導致骨骼或肌肉痠痛。

熟齡族隨著年紀增長，只要活動的時間拉長或強度變高，隔天就容易感到肌肉或骨骼痠痛

因此，本篇文章將著重在說明除了疾病以外，會導致骨骼和肌肉痠痛的成因，並且提供4個日常生活中可以輕鬆調整的方式和穴道按摩，來幫助你舒緩骨骼和肌肉痠痛的問題，維持正常的活動水平。

 

骨骼和肌肉痠痛常見的成因

首先，姿勢不良是導致骨骼與肌肉痠痛的一大原因，許多人在工作或日常生活中，往往長時間保持不正確的姿勢，例如駝背、頸部前傾或雙腳不平衡，這些不良姿勢會給脊椎和腰部肌肉帶來過度的壓力，導致緊繃、疼痛甚至慢性勞損；此外，睡姿不良也是一個常見的問題，像是枕頭高度不適合、睡姿太差，都容易造成隔天頸部和背部肌肉緊張，進而引發痠痛。

睡覺起來就感到肩頸痠痛，其實就是「落枕」，更多關於落枕的舒緩方式，可另外參考這篇文章

其次，運動傷害也是骨骼與肌肉痠痛的主要原因之一。

運動對身體健康很有幫助，但如果運動量過強或是沒有事先熱身，反而會造成傷害

現代人雖然知道運動的重要性，但不少人卻忽略正確的運動方式，當運動過度或動作不當，就容易導致肌肉拉傷、關節扭傷等問題，尤其在沒有充分熱身的情況下進行劇烈運動，更容易造成肌肉與關節的損傷；此外，運動後缺乏伸展緩和也會增加肌肉痠痛的可能性。因此，在進行任何運動之前，充分的熱身和緩和運動都是不可或缺的步驟。

最後則是年齡與健康狀態的部分，熟齡族隨著年齡增長，骨質逐漸流失，導致骨質疏鬆症的風險增加，就會讓骨骼更容易受到損傷和痠痛，而年齡增長也會讓骨骼和肌肉的恢復能力降低，更容易因為一些簡單的活動就感到痠痛。

看完骨骼和肌肉痠痛常見的成因後，你是否也一直為這些情況感到困擾呢？

沒關係，接下來我們將分享4個能幫助舒緩骨骼和肌肉痠痛的方法，讓你在家就可以DIY減輕骨骼和肌肉的負擔。

 

舒緩骨骼與肌肉痠痛的4個方法

舒緩骨骼與肌肉痠痛的方法有很多，從日常生活中的小改變就可以輕鬆開始，以下整理X個方法，幫助你快速了解並執行舒緩骨骼與肌肉痠痛的方式。

1.        保持正確姿勢

無論是走路、睡覺還是坐著，維持正確姿勢是預防骨骼與肌肉痠痛的基礎，像是避免長時間維持同一個姿勢，坐著30~40分鐘後應起來活動筋骨；而正確的坐姿應該是雙腳平放在地面，膝蓋可以維持彎曲約90度，背部挺直、肩膀放鬆的狀態。

但如果你的工作型態需要長時間坐著，不妨考慮使用人體工學椅，以提供更好的腰背部支撐。

2.        適度運動

運動是保持骨骼與肌肉健康的關鍵之一，透過定期運動可以強化核心肌群，有助於支撐脊椎並減少痠痛機率。建議選擇適合自己年齡和體力的運動，如瑜伽、游泳、快走等能增強肌肉力量，還能提高關節靈活性的運動。

不過也別忘了在運動前進行充分的熱身，可以有效降低運動傷害的風險，而運動後的伸展也非常重要，有助於放鬆肌肉，減少運動後的痠痛感。

3.        健康飲食

飲食也是預防骨骼與肌肉痠痛的重要一環，建議每天適量補充鈣質和維生素D，可以促進骨骼健康，降低骨質疏鬆的風險，像是牛奶、乳製品、深綠色蔬菜等；而維生素D則可以透過曬太陽和食用富含維生素D的食物來獲得。

4.        穴道按摩

透過按摩特定的穴位，不僅可以緩解肌肉疼痛，還可以促進身體的血液循環，以下是8個可以幫助舒緩骨骼與肌肉痠痛的穴道：

 

l   肩井穴

位於肩胛骨上角與斜方肌上緣之間

l   膏肓穴

位於人體背部，第四胸椎棘突下，左右四指寬處（或左右旁開三寸），肩胛骨內側

l   命門穴

肚臍正後方凹陷處

l   腎俞穴

肚臍正後方，脊椎左右兩側約兩指寬處

l   腰陽關穴

後腰部正中線上，第四腰椎棘突下凹陷處

l   陽陵泉穴

小腿外側，腓骨突起處的下方

l   養老穴

雙手手腕背面，靠近小指一側的尺骨前端凹陷處

l   腰痛點穴

有兩個不同的位置。一處在手背第二三掌骨間中點，第二指伸肌腱橈側凹陷處；一處在手背第四、五掌骨間中點，第四指伸肌腱尺側凹陷處

 

透過以上四個策略，每個人都可以掌握維護和促進骨骼與肌肉健康的技巧，不僅幫助舒緩，還能提升健康水平，享受更活躍的樂齡生活。

值得留意的是，如果以上的舒緩方法已經不足以解決骨骼與肌肉痠痛問題時，建議就要盡快尋求專業醫療的協助，以免錯過黃金治療階段。