2024/04/15 每天10分鐘搭配這招助排濕，告別熟齡族常見的肩頸痠痛和水牛肩困擾

隨著年齡的增長，肩頸痠痛和水牛肩成為許多熟齡族的困擾。然而，這些問題不只是平常錯誤的站姿、坐姿所導致，不良的生活習慣還會讓體內濕氣不斷累積，像是運動量太少、睡眠不足等問題，都會讓肩頸更容易痠痛，若沒有盡早改善，也容易陷入濕氣重、肩頸痠痛、站姿&坐姿不良的惡性循環。

肩頸痠痛的問題，有時候體內濕氣太重所導致

因此，本篇文章將深入分析造成肩頸痠痛和水牛肩的成因，也會介紹&分析哪些不良習慣會導致身體濕氣重，最後分享舒緩肩頸僵硬和水牛肩的10分鐘伸展按摩建議，以及排除身體濕氣的技巧，幫助熟齡族有效緩解不適，回歸正常的理想生活。

什麼是水牛肩？

水牛肩，又稱為肩周炎，是一種常見的肩部問題，特別容易出現在身體代謝循環差的熟齡族，主要表現為肩膀和頸部疼痛、僵硬和活動受限，尤其是在早晨起床或長時間保持同一姿勢後更為明顯。

水牛肩不僅會引發疼痛不適感，也容易讓肩頸的活動範圍大幅受限

導致肩頸僵硬、水牛肩的原因

肩頸僵硬、水牛肩、烏龜頸都是現代人常見的文明病，大多數都是因為長時間低頭玩手機或使用電腦，導致頸部和肩膀肌肉長期處於緊張狀態，引發肩頸僵硬和水牛肩，或是後頸突出一塊肥厚的組織。此外，以下４個因素也有機會導致肩頸僵硬、水牛肩、烏龜頸：

l   不良睡姿：

睡姿不正確，如長時間側睡或使用過高的枕頭，會增加頸椎和肩部的壓力，引起肩頸疼痛。

l   缺乏運動：

缺乏適當的運動會導致肩頸肌肉僵硬和血液循環不良，進而引發肩頸疼痛或水牛肩。

l   藥物引起：

少數人會因為服用類固醇而引發短暫的水牛肩、水腫等副作用。

l   體內濕氣重：

中醫認為，體內濕氣過重除了會導致氣血運行不暢，形成痰濕，影響肌肉和關節的健康外，長期累積濕氣也會導致肩頸僵硬和水牛肩。

 

俗話說：「濕氣重一身病」，不是沒有道理！

以中醫的角度來說，體內累積的濕氣會損害陽氣，進而影響身體各項器官和機能的運作、新陳代謝也會下降、新陳代謝也會下降；體內濕氣重或是本身屬於濕性體質的人，容易有關節疼痛、精神不濟、腹瀉、肩頸僵硬、水牛肩等情形。然而，多數人並不知道自己是否為體內濕氣重或是濕性體質，因此我們會整理6個容易讓體內累積濕氣的不良習慣，也會分享5個助排濕的方式以及伸展按摩建議，讓熟齡族可以從根本的體質開始調整，搭配正確的飲食、運動及伸展按摩，告別肩頸痠痛和水牛肩。

導致體內濕氣重的主因

除了受到台灣潮濕氣候的影響外，多數熟齡族也容易因為以下6個不良習慣，造成體內濕氣重、肩頸痠痛、水牛肩等連鎖效應。

1. 重口味飲食

高油高鹽高鈉的飲食型態不僅容易造成身體負擔，也會影響腸胃機能，當腸胃機能下降，就會導致水份代謝速度變慢，濕氣就會累積在體內。

重口味的飲食型態不僅會導致肥胖，還會導致體內濕氣累積、影響健康

2. 飲酒

特別是喜歡喝啤酒的熟齡族一定要留意，啤酒不僅會加速濕氣累積，也會影響腸胃機能運作，讓身體陷入消化不良、濕氣累積的惡性循環。

逢年過節、朋友聚會來杯啤酒最過癮，但若沒有適量，很容易加速濕氣累積、引發各種健康問題

3. 吃太多生冷食物

太常吃瓜類、海鮮、冰淇淋、手搖飲等生冷食物，都是在幫身體助濕，對健康來說是一大影響。

冰冷食物、手搖飲和酒類一樣，都是容易讓體內濕氣不斷累積的NG飲食

4. 睡眠不足

睡眠是人體自我修復的重要機制，當睡眠品質下降或睡眠不足就容易引發各種健康問題，也會因新陳代謝下降而累積濕氣。

5. 運動量少

大多數熟齡族並沒有維持良好的運動習慣，少動多坐會導致新陳代謝、循環機能下降，就無法幫身體排濕。

6. 生活環境濕氣太重

最後則是許多熟齡族容易忽略的重點。臺灣氣候悶熱潮濕，若沒有留意室內通風，或是用除濕機調節環境濕度的話，長期生活在高濕度的環境也容易導致體內濕氣滯留。

因此，建議熟齡族平常應留意飲食、睡眠和生活環境，從改善日常習慣開始，就能避免成為濕性體質，從而擺脫肩頸痠痛或水牛肩的困擾。

排除身體濕氣的5個技巧

l   飲食調整：

減少攝取生冷食物、啤酒以及過於油膩的炸物和甜品，同時增加新鮮蔬果的攝取，維持均衡營養、幫助身體排濕。

l   培養良好的運動習慣：

如散步、游泳或瑜伽，可以幫助促進血液循環，排出體內多餘的水分和濕氣。

l   保持良好的睡眠習慣：

熟齡族建議維持每日至少6~8個小時的充足睡眠，也可以根據《黃帝內經》子午流注養生法的原則，在午時 ( 中午11點~下午1點 ) 安排30分鐘的午休，讓身體獲得充分的修復，以利排濕，以下提供子午流注養生法每個時段的器官&生理時鐘運作表格。

時間	代表的經絡 / 臟腑	生理時鐘
子時 23~1點	膽經當值：膽汁進行新陳代謝，骨髓造血時間。	睡覺
丑時 1~3點	肝經當值：全身氣血會歸於肝，由肝來濾化血液。	睡覺
寅時 3~5點	肺經當值：肺氣將氣血輸送全身，深層睡眠有助肺氣輸送。	睡覺
卯時 5~7點	大腸經當值：氣血流往大腸，排泄廢物。	起床喝水、排便
辰時 7~9點	胃經當值：此時進食最易被消化及進行代謝，提供一天所需熱量。	吃早餐
巳時 9~11點	脾經當值：氣血最旺盛的時段，脾負責消化、吸收及排泄的調和，中醫有「脾主肌肉」之說。	伸展運動
午時 11~13點	心經當值：心主血脈和神志。	休息午睡
未時 13~15點	小腸經當值：小腸最精力旺盛的時間吸收營養。	吃午餐
申時 15~17點	膀胱經當值：氣血流注膀胱，清除體內廢水。	多喝水
酉時 17~19點	腎經當值：腎臟排抴毒物的時間，亦是嗅覺和味覺最敏感時間。	吃晚餐
戌時 19~21點	心包經當值，心包經氣血充沛，可保護心臟、保存精力。	休養生息、散步
亥時 21~23點	三焦經當值，三焦經掌管諸氣，人體諸氣皆通過三焦輸送到各臟腑。	靜坐、冥想

 

l   生活環境要通風、控制濕度：

一般來說，最適合人體居住的環境濕度為50%左右，維持室內通風的同時，可以留意空氣濕度，建議濕度控制在50%為原則，切勿過低或太高。

l   定期按摩：

定期自我按摩，可以幫助促進血液循環，減少體內濕氣累積。

了解排濕的技巧後，最後我們要分享10分鐘就可以在家執行的伸展按摩，幫助所有熟齡朋友們，可以輕鬆地舒緩肩頸痠痛或水牛肩的不適感。

10分鐘伸展按摩建議

1. 肩膀環繞運動： 雙手放在肩膀上，做前環繞運動10次，再做後環繞運動10次，幫助放鬆肩膀周圍的肌肉。

2. 頸部側彎伸展： 頭部向一側輕輕傾斜，保持5秒鐘，然後換另一側。每側重複10次，放鬆頸部肌肉。

3. 肩頸交叉拉伸： 將一隻手臂橫過身體，用另一隻手輕輕拉住手肘，保持5秒鐘，然後換另一隻手臂，每側重複10次，幫助伸展肩膀和頸部的肌肉。

4. 頸部旋轉伸展： 頭部輕輕向一側旋轉，保持5秒鐘，然後換另一側。每側重複10次。這個動作有助於增加頸部的靈活性。

5. 肩膀提拉伸展： 雙手抓住椅背，身體向前輕輕彎曲，讓肩膀向上提拉，保持5秒鐘，然後放鬆，重複10次，放鬆肩膀和上背部的肌肉。

透過上述的伸展按摩建議和排濕技巧，希望熟齡族可以有效緩解肩頸痠痛和水牛肩的困擾，提升生活品質。

別忘了，在進行任何運動或按摩前，先進行熱身，並根據自己的身體狀況適當調整強度和範圍，以避免過度拉伸或損傷。