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2024/11/26
面臨更年期該如何做好情緒管理?5招教你緩解更年期易怒與焦慮的有效方法
更年期是一個自然且不可避免的人生階段,通常發生在40歲以上,並伴隨著一系列生理和心理變化。對女性來說,更年期的主要特徵是卵巢功能逐漸衰退,雌激素和黃體素等性激素的分泌減少導致月經停止,除了月經周期的改變,更年期還會帶來一些常見的症狀,如熱潮紅、盜汗、睡眠障礙、骨質疏鬆等;對男性來說,更年期的主要特徵是因為體內睪固酮水平下降,導致體力大不如前、記憶力下降、性慾減退等。
然而,許多人都忽視甚至也不了解了更年期也會對情緒產生負面影響,更年期期間,情緒波動容易變得頻繁且劇烈,像是易怒、容易感到焦慮或壓抑。

情緒不穩定、易怒或容易感到焦慮都是更年期到來的跡象
這些情緒問題不僅會影響自身的心理健康,還可能對家庭、工作和社交生活產生負面影響。根據研究顯示,約70% 的更年期男性和女性會經歷不同程度的情緒困擾。因此,本文將探討更年期期間容易導致易怒和容易生氣的關鍵原因,並提供5個幫助緩解情緒問題的實用方法,讓所有正在處於更年期的男女性們,可以更輕鬆地面對,和更年期好好相處。
更年期情緒變化的原因
更年期的情緒變化是由多種因素引起的,包括生理和心理因素,以下整理了4個容易影響情緒波動的常見因素:
1. 荷爾蒙變化:
更年期期間,男性和女性都會經歷顯著的荷爾蒙變化。對於男性來說,睾酮水平的下降可能對情緒穩定性造成影響;對女性而言,雌激素和黃體素的劇烈波動對情緒平衡同樣具有負面影響。雌激素對腦部的多個區域具有調節作用,特別是與情緒和認知功能相關的區域。因此,雌激素水平的下降可能導致情緒不穩、容易變得易怒和抑鬱。
2. 生活壓力和變化:
更年期通常發生在中年,這時期的男性和女性可能面臨許多生活壓力,如職業壓力、家庭責任、子女教育或老年父母的照顧問題,這些壓力都有可能成為情緒波動加劇的主要原因。
3. 睡眠問題:
更年期常常伴隨睡眠問題,如入睡困難、夜間醒來、睡眠品質下降等,陷入睡眠不足的惡性循環中,就會導致情緒波動和焦慮感不斷增加。
4. 自我認知和心理調適:
有不少人會在還無法接受更年期的狀態下,進一步影響自我認知和心理狀態,因為要同時接受生理和心理的變化是相對不容易,因此可能會引發心理壓力和情緒困擾。

許多人剛步入更年期時,身心理短時間內還難以調適
簡單了解更年期情緒容易有變化的4種原因後,其實不難發現,要緩解情緒波動的問題,可以從生活開始調整,既然更年期無法避免,那麼學習與更年期好好相處,就有機會做好情緒管理,緩解更年期易怒與焦慮的問題。
因此文章的最後,我們要分享5招有效緩解更年期易怒與焦慮的方法,幫助所有正在更年期的男性與女性們,學會和更年期當朋友,並且成為情緒的主人,不受情緒所干擾。
緩解更年期易怒與焦慮的5大方法
為了有效管理和緩解易怒的情緒,我們可以採取一系列實用的方法,從飲食、運動、穴道按摩、壓力管理到社交等5大綜合措施,來成為自我情緒的主人,改善更年期情緒不穩定的狀態。
1. 飲食調整:

多攝取關鍵營養素有助於穩定情緒
飲食對情緒的影響不容忽視!
許多研究都顯示,攝取富含Omega-3脂肪酸和維生素B的食物有助於改善情緒。Omega-3脂肪酸能夠促進大腦健康,減少情緒波動。同時,維生素B能夠幫助穩定情緒,減少焦慮;此外,減少咖啡因和酒精的攝取也能減少焦慮和易怒的情緒反應,因為這些成分會刺激神經系統,加劇情緒波動。
2. 規律運動

規律且適當強度的運動有助於分泌腦內啡,讓情緒感到快樂
規律的運動可以促進體內腦內啡釋放,腦內啡是一種能夠提升情緒、讓人感到快樂的胺基化合物。每天至少進行30分鐘的中等強度運動,如快走、游泳或瑜伽,可以顯著改善情緒和減少壓力;或是進行瑜伽和冥想,透過深呼吸和放鬆技巧來平衡情緒,減少焦慮和憤怒。
3. 穴道按摩:
老是感到焦慮或容易生氣的話,不妨每天按壓以下4個穴道5分鐘,幫助緩解更年期的易怒與焦慮感。
l 神門穴:位於手腕,在小拇指與無名指的交界處的凹陷處
l 內關穴:位於前臂前區,腕掌側遠端橫紋上2寸(約三根手指寬)處
l 百會穴:位於頭頂的正中央
l 印堂穴:兩眉頭連線中點

4. 壓力管理:
壓力是引發情緒波動的重要因素,因此學習如何有效地管理壓力非常重要。深呼吸和放鬆技巧,如腹式呼吸可以即時緩解壓力並穩定情緒;此外,冥想通過專注於當下的感受,能夠幫助減少焦慮和憤怒的情緒反應,提升情緒自我管理的能力。
5. 社交支持

多和親友交流,可以適度紓壓、釋放情緒,進一步讓情緒更穩定
家人和朋友的支持對情緒管理也非常重要。與信任的朋友或家人分享感受,可以減少情緒壓力,增加情感支持;或是與其他經歷相似的親友交流,也可以幫助自己了解並接納情緒變化,找到共鳴和支持。
更年期是一個充滿挑戰但也是一個可以積極應對的人生階段,透過深入了解更年期期間情緒波動的原因,並採取多種有效的管理措施,可以顯著改善自己的生活品質。
無論是透過飲食調整、規律運動、壓力管理,還是尋求專業治療協助,都可以幫助更年期時減少易怒和焦慮的情緒,保持心理健康和平衡。
更年期不僅是生理變化,更是自我重塑和成長的機會,學會接納自己,正視情緒變化,並積極尋求解決之道,就能在更年期享受充實和快樂的生活。