2024/09/23 更年期容易遇到骨質疏鬆的問題！有效預防骨質疏鬆的6大方法一次報你知！

更年期是每個人生命中不可避免的階段，而這個階段也常常伴隨著一系列身體變化，其中比較容易受到許多人重視的就是骨質疏鬆的問題。

骨質疏鬆是一種隨著年齡增長而逐漸出現的骨骼問題，其特徵是骨密度降低，骨骼變得脆弱，容易發生骨折，特別是在更年期，由於體內荷爾蒙水平的變化，骨質流失的速度加快，讓更年期族群更容易有骨質疏鬆的問題。

骨質疏鬆從外表看上去雖然不會有任何明顯的症狀，但骨質疏鬆不僅會影響生活品質，也對日常活動造成嚴重威脅；更值得一提的是，更年期的骨質疏鬆問題不僅是女性會面臨，男性同樣會面對一樣的問題。因此，了解並積極預防骨質疏鬆是更年期族群都應重視的健康課題。

本篇文章將帶著各位了解什麼是骨質疏鬆以及更年期為什麼會有骨質疏鬆的問題外，也會分享6個幫助預防或減緩骨質疏鬆問題的方法，讓各位都能掌握實用的方法來維護自身健康，過上更有骨本、有活力的生活。

 

什麼是骨質疏鬆？為什麼更年期容易有骨質疏鬆問題？

骨質疏鬆是指骨骼中礦物質含量減少，骨質結構變得疏鬆、脆弱，導致骨折風險增加。隨著年齡增長，人體內的骨質會逐漸流失，但在更年期更會加速骨本的流失，特別是女性！

更年期女性體內的雌激素水平顯著下降，而雌激素是維持骨質密度的關鍵；男性雖然不會經歷雌激素的急劇變化，但隨著年齡增長，骨質一樣會慢慢流失。因此無論男女，更年期都應該重視骨質疏鬆的預防。

很多更年期族群和銀髮族並不知道自己有骨質疏鬆的問題

更值得一提的是，骨質疏鬆往往不易察覺，早期可能僅有身高便矮或姿勢改變等微小變化，當骨質疏鬆進展到一定程度，輕微的碰撞或跌倒就可能導致骨折，這對日常活動和健康就造成了嚴重威脅。

此外，更年期更容易出現骨質疏鬆問題的主要原因與體內荷爾蒙水平的變化密切相關，以下我們整理了8個關鍵，讓各位了解更年期更容易發生骨質疏鬆的原因。

1.   雌激素的減少

更年期女性體內的雌激素水平顯著下降，當雌激素水平降低時，骨質流失的速度會加快，增加骨質疏鬆的風險。

2.  骨骼代謝的改變

骨骼是活躍的組織，持續進行骨質的生成和分解。更年期期間，骨質分解的速度超過了骨質生成的速度，導致骨密度下降，不平衡會讓骨骼變脆弱，容易發生骨折。

3.   鈣質吸收能力降低

雌激素有助於鈣質的吸收利用，當雌激素水平下降時，腸道對鈣質的吸收效率降低，導致體內鈣質不足，進一步影響骨質的健康。隨著年齡增長，腎臟對鈣的重吸收能力也會下降，導致骨質流失加劇。

4.   維生素D的代謝減慢

維生素D對於鈣質吸收和骨骼健康非常重要。

然而，隨著年齡的增長，人體合成維生素D的能力會減弱，加上更年期後的生活方式變化，例如戶外活動次數降低，就會減少維生素D的生成和攝取，對骨骼健康造成威脅。

5.   身體活動量減少

更年期後，許多人因為工作壓力減少、生活節奏改變等原因，身體活動量也會減少，缺乏足夠的運動會導致骨骼不受力，加速骨質流失。

6.   生活習慣的影響

吸菸、飲酒和不健康的飲食習慣，也會在更年期期間對骨骼健康產生負面影響，干擾體內鈣質和其他礦物質的正常代謝，增加骨質疏鬆的風險。

7.    基因和家族遺傳

如果家庭成員中有骨質疏鬆的病史，那麼更年期女性罹患骨質疏鬆的風險會更高，因為遺傳因素會影響骨密度、骨質流失速度以及荷爾蒙水平的變化。

8.    體重和體型

體重過輕的人，骨質密度較低，更容易罹患骨質疏鬆。更年期後，體重變化會影響骨骼的負重狀態。適當的體重有助於維持骨骼健康，而過輕或過重都會對骨骼造成不利影響。

 

看完這麼多容易導致骨質疏鬆的問題後，各位是否也開始擔心自己有沒有骨質疏鬆的問題？

其實，更年期和年齡增長難免都會面臨骨質疏鬆的問題，但適度調整日常生活型態或是按摩特定穴道，對於預防骨質疏鬆也能起到一定的作用。

文章的最後，我們就來分享6個可以幫助預防骨質疏鬆的方法給各位，讓各位可以守護骨本，維持健康靈活的人生喔！

 

預防骨質疏鬆的6個方法

骨質疏鬆是一種常見的骨骼問題，特別是在更年期之後，無論男女都會面臨著骨質密度下降、骨骼變脆弱的風險。因此，透過改善日常生活來預防骨質疏鬆不僅可以改善生活品質，還能減少健康負擔。以下將介紹6個有效的預防方法，幫助大家在日常生活中保護骨骼健康。

 

1.        均衡飲食

每天攝取乳製品（如牛奶、優酪乳）、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、堅果和豆類補充足夠的鈣質；或食用富含維生素D的食物，促進鈣質吸收。同時避免過量會影響鈣吸收的高鈉、高咖啡因和酒精，才能降低骨質疏鬆的風險。

2.        規律運動

l   重量訓練：通過舉重、阻力帶訓練來增強骨骼強度。

l   有氧運動：例如步行、慢跑、游泳等，有助於提升整體健康。

l   平衡訓練：例如瑜伽和太極，可以改善平衡能力，降低跌倒和骨折的風險。

3.        健康的生活習慣

l   保持適當體重：過輕或過重都會對骨骼健康造成影響，維持健康的體重可以減少骨質流失。

l   戒菸戒酒：酒精和尼古丁會增加骨質疏鬆的風險，戒菸戒酒有助於維持骨骼健康。

l   充足的睡眠：良好的睡眠有助於身體修復、維持骨骼的健康。

4.        穴道按摩

l   太溪穴：位於腳踝外側凸起骨頭，和阿基里斯腱中間的凹陷處

l   大杼穴：位於背部，當第1胸椎棘突下，旁開1.5寸處

l   陽陵泉穴：小腿外側，當腓骨小頭前下方凹陷處

l   腎俞穴：在腰部，第二腰椎棘突下（命門）旁開1.5寸處

5.        定期健康檢查

定期進行骨密度檢查，了解骨骼健康狀況，及時採取預防措施。

6.       陽光照射

建議每天曬太陽15-30分鐘，有助於促進維生素D的合成，增強骨骼健康。

 

希望這篇文章能夠幫助各位了解更年期預防骨質疏鬆的方法，畢竟預防勝於治療，從日常生活中開始重視骨骼健康，才能積極預防骨質疏鬆，享受健康而充實的生活。