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2024/01/24 如何趁年輕保養膝蓋?每天做好這9件事,膝蓋保養真的很簡單!

膝蓋是我們身體中最大且最複雜的關節,承受著我們的全身重量,在行走、跳躍和彎曲時扮演著關鍵的支撐角色。
然而,多數人都容易忽略膝蓋保養的重要性,直到年紀大了、膝蓋出現問題才開始留意,但往往膝蓋此時的狀態已經相當嚴重,甚至無法正常行走、必須仰賴輔具。因此,趁年輕就應該開始注意膝蓋的保養,讓膝蓋維持健康的理想狀態。
膝蓋每天的運作量非常繁重,如果沒有趁早建立膝蓋保養的觀念,很容易在4、50歲就面臨膝蓋問題
不過,每天都會使用到膝蓋,又應該如何幫膝蓋做保養呢?
今天,本篇文章將簡單介紹膝蓋的構造和功能、以及容易造成膝蓋不適的原因外,也會分享給你9個日常保養膝蓋的方法,讓你從日常生活中就可以簡單保養膝蓋,避免不正確的使用方法和姿勢傷了膝蓋。
 
膝蓋的構造與功能
要了解正確的膝蓋保養方法,首先必須先了解膝蓋的構造和功能。膝蓋是由股骨、脛骨和髕骨組成,其中的關節軟骨則提供了緩衝,以減少骨頭之間的摩擦;膝蓋還有四條韌帶和兩塊半月板,確保關節的穩定並吸收衝擊力。
膝蓋的主要功能是讓我們的腿可以彎曲和伸直,讓腿進行各種不同的運動,同時也支撐上半身的重量,膝蓋可以說是人體最重要的支撐核心之一,當核心出問題,就難以完成各種動作,也會影響正常的行走,甚至在養老階段,只能和輔具或輪椅為伍,因此膝蓋的保養格外重要!
 
容易造成膝蓋不適的原因
膝蓋問題可能由多種因素引起,其中最常見的是年齡、運動傷害和身體條件。
隨著年齡的增長,關節軟骨可能會逐漸磨損,導致骨頭之間的摩擦增加,進而引發膝關節炎等問題;運動傷害造成的膝蓋問題,特別是跑步、足球和籃球等高強度運動,可能會對膝蓋產生巨大的壓力,造成韌帶撕裂或半月板損傷,這種傷害在運動員身上很常見。另外,肥胖或身體條件不佳也可能增加膝蓋的壓力,引發膝蓋問題。
過於激烈的運動、體重過重,都很有可能造成膝蓋不可逆的傷害
因此,接下來我們將從日常生活的觀點切入,告訴你9個日常保養膝蓋的方法,讓你可以用正確的方式,呵護每天都需要運作的膝蓋、維持正常的運作表現。
 
保養膝蓋的9個方法
「想活久一點,就邁開步伐;想要能邁開步伐,膝蓋保養不能少!」
如果你想要趁年輕就開始保養膝蓋、維持良好的行走能力,建議你可以留意以下9點,避免平常一些姿勢或是飲食習慣,在不知不覺中傷害膝蓋:
  1. 調整正確的走路姿勢:每天都需要走路、一定會使用到膝蓋,學會正確的走路方式,可以大幅減少對膝蓋的負擔。以下是走路時4個正確的姿勢分享:
    • 重量平均分佈於兩腳。
    • 上半身抬頭挺胸、腰部保持自然的弧度,走路時重心微微往前。
    • 雙臂自然前後擺動、增加走路穩定性。
每一步的著力點從腳後跟開始,然後逐漸轉移到腳尖,膝蓋不用完全打直,使用大腿和臀部肌肉發力推進,可以減少對膝蓋的壓力。
正確的走姿,可以適度減緩膝蓋的壓力,推進時也可以更省力
做好暖身運動:無論準備進行什麼樣的運動,都應該先做好暖身運動。暖身運動可以提高肌肉的溫度和彈性,降低肌肉和關節受傷的風險。
做任何運動前,應該充分暖身,避免肌肉或關節受傷
  1. 增強肌肉力量:特別是大腿前肌和大腿後肌的力量,因為這些肌肉可以支撐和保護膝蓋,可以進行深蹲、弓步等運動來強化。
在家進行適深度的深蹲訓練,強化腿部肌肉,減緩膝蓋的壓力
  1. 維持適當的體重:體重過重會對膝蓋產生額外的壓力,進而導致膝關節炎等問題。因此,控制體重在正常範圍內是十分重要的。你可以依照衛福部所公告的BMI標準自我檢驗,理想的BMI數值建議維持在18.5 – 24之間,若BMI超過24,就有可能對膝蓋造成較大負擔。
  2. 計算公式:
  3. 選擇適合的運動:如果本身有膝蓋問題,應該避免高強度的運動,例如跑步、跳躍、足球、籃球等。建議可以選擇游泳、瑜伽、健走等低強度的運動。
配戴護膝:如果你的工作型態需要經常進行久走、搬重物、走樓梯、跑步等一些無法避免的高強度動作時,建議你可以在工作時配戴護膝,提供膝蓋良好的支撐力。但如果你擔心配戴護膝後反而會影響活動的靈活度,不妨參考由如鼎科技所推出的奈米能量足有力

這款採用挖洞型設計的護膝,獨家置入了奈米半導體能量晶片,可提供遠紅外線共振及溫熱的效果,刺激膝蓋附近的經絡穴位,達到舒適循環、舒緩不適。

材質方面,採用了高彈力透氣材質,搭配三段式魔鬼氈設計,除了擁有良好的透氣排汗性外,延展表現也非常優異,即使配戴一整天工作也不會有卡卡的感覺、非常舒適!

除了以上6點的建議外,飲食一樣不能忽略,補充足夠的關鍵營養素,也可以幫助維持膝蓋運作,以下是3點關於飲食上的建議:
攝取足夠的蛋白質:蛋白質對於增強肌肉力量非常重要,建議可選擇魚、雞肉、豆類和奶製品等蛋白質含量豐富的食物。
適量攝取富含蛋白質的食物,可以增強肌肉的力量,幫助守護膝蓋
  1. 適量攝取維生素與礦物質:特別是維生素D和鈣質,對於骨骼健康非常重要。
  2. 調味料控制:減少鹽分和糖分的攝取,有助於維持膝蓋的健康。
 
膝蓋是身體最大的關節之一,它不僅支撐著上半身的重量,還負責行走、跑跳等動作的重任。因此,只有趁早保養膝蓋,才能靈活地活動、享受生活,無論你現在幾歲,都不妨從現在開始,好好保養膝蓋吧!